今日のボート部

このブログをご覧の皆様、はじめまして。
69期の山神(やまがみ)です。やましんではありません。

さて、自分のブログと違って何を書いていいのかイマイチよくつかめていないのですが、今回はストレッチ(主に静的ストレッチ)について書こうかと思います。


ストレッチには大きく分けて2種類、動的(ダイナミック)ストレッチと静的(スタティック)ストレッチがあります。

～動的ストレッチ～
動きながら徐々に可動域を広げるストレッチ。バリスティックストレッチ(反動をつけながら行う)も動的ストレッチに分類されることがある。

～静的ストレッチ～
筋肉を伸ばしたまま10〜30秒間静止するストレッチ。筋肉が伸びる。関節可動域ぎりぎりで行うことが多い。

あまり知られていないこと（スポーツ科学の分野では有名らしい）ですが、静的ストレッチは筋肉を伸ばすストレッチであるため、運動前には有害であるという論文が出ています。(故障持ちの方は例外です)

筋肉を伸ばす=筋肉が緩む

ということになり、筋肉の弾性が弱くなる（瞬発力が下がる）というものです。
また、無理な力がかかることで伸張反射が起こり、逆に硬くなってしまうということもあります。身体が温まる前に行うと筋繊維を痛めてしまう恐れもあります。


実際にはどれくらいの影響が出るのでしょうか？
〜30秒の静的ストレッチでは

・垂直跳びで記録が4〜5%落ちる
・陸上部大学生の40mダッシュが0.1秒遅くなる

などの影響が出るようです。
出典 http://www.scienceofrunning.com/2009/08/stretching-is-it-useless.html


一方で2012年のサーベイ論文(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659901/)では60秒以上の静的ストレッチが悪影響を及ぼす、と書かれています。
この辺りのことは論文によって異なることが書かれていたりするので、まだ確かなことでは無いようです。


では、静的ストレッチは不必要なものなのでしょうか？

この疑問に対してはこちらの記事(http://www.scienceofrunning.com/2009/02/common-misconceptions-in-running.html)がひとつの回答を出しています。
故障持ちや慢性的な筋肉の緊張がある人は静的ストレッチで、正常な関節の可動域まで広げることができるという効果がある、というものです。

また、トレーニング後は筋肉が収縮しているので通常の状態まで緩めることで、結構も良くなり疲労回復効果が期待できます。


最後に簡単なまとめです。
静的ストレッチはある筋肉を伸ばすために別の筋肉が収縮しますが、動的ストレッチは動かしながらなので、色々な筋肉の可動域が広がります。
同じ腿裏の筋肉を緩めるのも、ただ単に足を伸ばして前屈するのではなく、足首をつかんで膝を無理の無い範囲で曲げ伸ばしを繰り返すというストレッチを行うことで、自然に筋肉が緩んでいきます。


なんとなくでストレッチを行うのではなく、どこの筋肉を緩めたいかということを意識してストレッチをしていきたいですね。
長文失礼しました。


参考
http://clover.rakuno.ac.jp/dspace/bitstream/10659/1402/1/J-3_Yamaguchi.pdf

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• 01/22/21:46
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